長期久坐、缺乏運(yùn)動(dòng)、亞健康狀態(tài)……

這些是否也是你的困擾？

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4月17日

全國第十屆“萬步有約”健走激勵(lì)大賽暨中國疾控中心“體重管理年”

即將在張家界市民廣場啟動(dòng)！

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這是一場全國百萬人參與的健身盛事，

更是你告別懶惰、擁抱活力的絕佳機(jī)會(huì)！

相約張家界，健走武陵源。本次健走活動(dòng)以科學(xué)運(yùn)動(dòng)干預(yù)為手段，以健康知識(shí)普及為依托，號(hào)召廣大群眾積極參與，通過科學(xué)健走，改善體質(zhì)、預(yù)防疾病，同時(shí)營造“人人愛運(yùn)動(dòng)、家家重健康”的社會(huì)氛圍。

健走是介于散步和競走之間的一種中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)方式，作為一種低沖擊、高效益的有氧運(yùn)動(dòng)，無需復(fù)雜器械，不受場地限制，各年齡段均可參與。它不僅能有效預(yù)防心血管疾病、糖尿病等慢性病，還能緩解壓力、改善睡眠質(zhì)量，降低慢性病的發(fā)病率。

關(guān)于科學(xué)健走，以下有幾點(diǎn)建議：

1、姿勢要標(biāo)準(zhǔn)

抬頭挺胸：雙眼平視前方，下巴微收，避免含胸駝背。

自然擺臂：手肘彎曲90度，前后自然擺動(dòng)，避免左右晃動(dòng)。

核心收緊：腹部輕微發(fā)力，保持身體穩(wěn)定。

落地輕柔：腳跟先著地，過渡到前腳掌，減少膝關(guān)節(jié)壓力。

2、強(qiáng)度要適宜

理想步頻為每分鐘100～120步，每次持續(xù)30～60分鐘。初學(xué)者可從15分鐘開始，逐步增加；健走時(shí)心率建議保持在（220-年齡）×60%~70%，微微出汗、呼吸加快但能正常說話即可。

3、裝備要安全

選擇透氣、輕便的運(yùn)動(dòng)鞋，鞋底有彈性且防滑；穿著寬松、吸汗的衣物，天氣炎熱時(shí)要注意防曬；可佩戴計(jì)步器或運(yùn)動(dòng)手環(huán)，監(jiān)測步數(shù)和心率。

4、健走時(shí)間與場地

應(yīng)避免在高熱的條件下進(jìn)行長時(shí)間的健走運(yùn)動(dòng)；優(yōu)先選擇公園綠道、小區(qū)步道等平坦的場所，減少對關(guān)節(jié)的沖擊。

5、健走前后要做好拉伸

健走前要進(jìn)行5～10分鐘左右熱身，如擺腿、轉(zhuǎn)踝等動(dòng)態(tài)拉伸，活動(dòng)關(guān)節(jié)、牽伸肌肉、預(yù)熱身體，避免損傷。健走結(jié)束要進(jìn)行5～10分鐘左右整理活動(dòng)，如小腿后側(cè)、大腿前側(cè)拉伸等，促進(jìn)恢復(fù)和減緩肌肉酸痛。

6、及時(shí)補(bǔ)充水分

健走時(shí)應(yīng)每15～20分鐘飲水150～200毫升；如持續(xù)健走時(shí)間超過1小時(shí)或出汗較多，運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后可適量飲用運(yùn)動(dòng)飲料。

7、注意事項(xiàng)

關(guān)節(jié)疾病患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下參與，避免過量運(yùn)動(dòng)。

如出現(xiàn)頭暈、胸悶等不適，應(yīng)立即停止并休息。

對于患嚴(yán)重心臟病、腦血管疾病、高血壓、糖尿病、精神疾病、軀體障礙等不適合運(yùn)動(dòng)的疾病患者，以及孕產(chǎn)期婦女，建議不參加健走活動(dòng)。

相約萬步，不“健”不散。在這個(gè)春意盎然、生機(jī)勃勃的季節(jié)里，張家界市武陵源區(qū)衛(wèi)生健康局誠摯邀請您加入第十屆“萬步有約”健走激勵(lì)大賽！讓我們從今天開始，邁開雙腿，用腳步丈量城市的風(fēng)景，用堅(jiān)持書寫健康的未來！