長期久坐,、缺乏運動、亞健康狀態(tài)……

這些是否也是你的困擾,？

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4月17日

全國第十屆“萬步有約”健走激勵大賽暨中國疾控中心“體重管理年”

即將在張家界市民廣場啟動,！

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這是一場全國百萬人參與的健身盛事，

更是你告別懶惰,、擁抱活力的絕佳機會,！

相約張家界，健走武陵源,。本次健走活動以科學(xué)運動干預(yù)為手段,，以健康知識普及為依托，號召廣大群眾積極參與,，通過科學(xué)健走,，改善體質(zhì)、預(yù)防疾病,，同時營造“人人愛運動,、家家重健康”的社會氛圍。

健走是介于散步和競走之間的一種中等強度的運動方式,，作為一種低沖擊,、高效益的有氧運動，無需復(fù)雜器械,，不受場地限制,，各年齡段均可參與。它不僅能有效預(yù)防心血管疾病,、糖尿病等慢性病,，還能緩解壓力、改善睡眠質(zhì)量,，降低慢性病的發(fā)病率,。

關(guān)于科學(xué)健走,，以下有幾點建議：

1,、姿勢要標(biāo)準(zhǔn)

抬頭挺胸：雙眼平視前方,，下巴微收，避免含胸駝背,。

自然擺臂：手肘彎曲90度,，前后自然擺動，避免左右晃動,。

核心收緊：腹部輕微發(fā)力,，保持身體穩(wěn)定。

落地輕柔：腳跟先著地,，過渡到前腳掌,，減少膝關(guān)節(jié)壓力。

2,、強度要適宜

理想步頻為每分鐘100～120步,，每次持續(xù)30～60分鐘。初學(xué)者可從15分鐘開始,，逐步增加,；健走時心率建議保持在（220-年齡）×60%~70%，微微出汗,、呼吸加快但能正常說話即可,。

3、裝備要安全

選擇透氣,、輕便的運動鞋,，鞋底有彈性且防滑；穿著寬松,、吸汗的衣物,，天氣炎熱時要注意防曬；可佩戴計步器或運動手環(huán),，監(jiān)測步數(shù)和心率,。

4、健走時間與場地

應(yīng)避免在高熱的條件下進(jìn)行長時間的健走運動,；優(yōu)先選擇公園綠道,、小區(qū)步道等平坦的場所，減少對關(guān)節(jié)的沖擊,。

5,、健走前后要做好拉伸

健走前要進(jìn)行5～10分鐘左右熱身，如擺腿,、轉(zhuǎn)踝等動態(tài)拉伸,，活動關(guān)節(jié)、牽伸肌肉,、預(yù)熱身體,，避免損傷,。健走結(jié)束要進(jìn)行5～10分鐘左右整理活動，如小腿后側(cè),、大腿前側(cè)拉伸等,，促進(jìn)恢復(fù)和減緩肌肉酸痛。

6,、及時補充水分

健走時應(yīng)每15～20分鐘飲水150～200毫升,；如持續(xù)健走時間超過1小時或出汗較多，運動中和運動后可適量飲用運動飲料,。

7,、注意事項

關(guān)節(jié)疾病患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下參與，避免過量運動,。

如出現(xiàn)頭暈,、胸悶等不適，應(yīng)立即停止并休息,。

對于患嚴(yán)重心臟病,、腦血管疾病、高血壓,、糖尿病,、精神疾病、軀體障礙等不適合運動的疾病患者,，以及孕產(chǎn)期婦女,，建議不參加健走活動。

相約萬步,，不“健”不散,。在這個春意盎然、生機勃勃的季節(jié)里,，張家界市武陵源區(qū)衛(wèi)生健康局誠摯邀請您加入第十屆“萬步有約”健走激勵大賽,！讓我們從今天開始，邁開雙腿,，用腳步丈量城市的風(fēng)景,，用堅持書寫健康的未來！